Re think〈Season1・Energy〉
アスリートの身体作りとコンディショニングは、試合中はもちろんトレーニング中も、より効果的で最大限のパフォーマンスを求め、それに伴いスポーツ栄養学が発展し、アスリートのカラダ作りやコンディショニングの技術も発展してきました。
身体を動かすエネルギー源、今回はそのテーマにフォーカスし、ブドウ糖について、その特性や本質について知り、暮らしの中で上手に活用してみてください。
※このページはnote（Re.アカウント）から引用している記事です。
Glucose nutrition-ブドウ糖とは
即効性のあるエネルギー供給としてアスリートに多く使用されています。
①トレーニング前の補給
ブドウ糖がトレーニング中に持久力を維持し、パフォーマンス向上が期待されます。
②トレーニング中,持久力スポーツの補給
長時間の激しい運動を行う場合、疲労の蓄積を遅らせ、持久力を維持できます。
③リカバリー時
高強度の運動後は、筋肉の修復やグリコーゲンの再合成に対し、ブドウ糖による急速なリカバリーが期待されます。
ブドウ糖は炭水化物の一種で、炭水化物を食べると体内で酵素の働きにより単糖へと分解され、この単糖がブドウ糖であり人間のエネルギー源です。
炭水化物の中でも特に重要で、血液中のブドウ糖濃度が上がるとエネルギー源として細胞にブドウ糖が取り込まれます。
特に脳はブドウ糖が唯一のエネルギーで、働き続ける私たちの脳は、1日120g※のブドウ糖を消費していると言われています。
（※成人の場合/体全体で150gを消費）
ブドウ糖と砂糖の違い
ブドウ糖の基本
名称：ブドウ糖（グルコース）
構造は？
ブドウ糖は一つの糖分子グルコースからできている「単糖」です。
どこから採れるの？
自然に果物や食品に含まれています。
味: 他の砂糖よりもあまり甘くないです。
体の中での処理: すぐに吸収され、エネルギーに変わります。
砂糖の基本
名称：砂糖（蔗糖）
構造は？
砂糖は二つの糖分子、グルコースとフルクトースからできている。
どこから採れるの？
さとうきびやてんさいから抽出されます。
味: とっても甘いです。
体の中での処理: ちょっと時間がかかって、腸で分解されてからエネルギーに変わります。
ブドウ糖は単糖であまり甘くなく、体にすぐエネルギーとして吸収されます。一方で砂糖は二糖でとても甘く、体はちょっと時間かかってからエネルギーに変えます。
●主な砂糖の種類
◯上白糖（グラニュー糖）
一般的な白い砂糖で、サトウキビやビートから精製され、料理全般や飲み物に使用されます。
◯黒糖（こくざとう）
サトウキビの汁を絞り作られる砂糖です。風味が豊かで茶色っぽい色合いで和菓子に多く使われます。
◯黒蜜（くろみつ）
砂糖を水で煮詰め風味を付けたもので、主に和菓子やトッピングとして利用されます。
つまり同じ糖がついていても、ブドウ糖と砂糖は全く違うものになります。
ブドウ糖の役割
ブドウ糖は身体の主要なエネルギー源として機能し、血液で運ばれ全身のエネルギー源になります。
常に働いている身体・脳は、ブドウ糖を摂取することによって、活動に必要な栄養が供給され、元気な身体や疲労回復、脳の活性化などの効果が期待されます。
みなさんは必要な量のブドウ糖を摂取できていますか？
1日のブドウ糖の消費量はどのくらい？
成人の脳は、１日におよそ120gのブドウ糖を消費するといわれています。
ブドウ糖は、脳や赤血球、腎臓の髄質、特定の筋肉などの正常な機能に必要不可欠であり、1日に必要な摂取量は約150gと言われています。
ブドウ糖は炭水化物を含む食べ物から摂取しますが、ブドウ糖単体では、ブドウ糖販売メーカーや販売元の情報では1日10gを推奨しているところが多く見られます。
ブドウ糖はどのような食品から摂取してる？
果物: 特に、ぶどう自体が豊富なブドウ糖の源です。他の果物にも少量ながら含まれています。
穀類: 一部の穀物や穀物製品もブドウ糖を含んでいます。穀物から作られたパンやシリアルには、ブドウ糖が含まれていることがあります。
はちみつ: はちみつもブドウ糖を含む自然な甘味源です。はちみつ中には、ブドウ糖とフルクトースなどの糖類が含まれています。
主にこれらの食品からブドウ糖を摂取することができます。
特にブドウ糖を多く含む食品
ぶどう: ぶどうにはブドウ糖が豊富に含まれています。
はちみつ: はちみつにはブドウ糖とフルクトースが含まれております。
バナナ: バナナもブドウ糖が豊富に含まれています。成熟したバナナは甘味があり主な成分はブドウ糖とフルクトースです。
デーツ: デーツ(ナツメヤシ)も天然の甘味源であり、ブドウ糖が豊富に含まれています。
乾燥フルーツ: 乾燥フルーツにはブドウ糖が濃縮されています。
ブドウ糖が不足するとどうなる？
①元気がなくなる
体が元気を出すのに使うエネルギーが不足してしまいます。めまいや手の震え、ふらつきなどの症状が現れ、体力も落ちてしまいます。
②頭がボーっとする
集中力が落ちて、頭がボーっとしてしまいます。
③疲れやすくなる
筋肉や臓器がエネルギー不足になり、体が疲れやすくなります。
④太りやすくなる
長い間ブドウ糖が足りないと、体の代謝が下がってしまい、太りやすくなることがあります。
ブドウ糖がよく利用されているシーン
◎ブドウ糖の身体への効果
①運動時のエネルギー供給
ブドウ糖は体内で燃焼され、即座にエネルギーとして利用されます。これにより、身体の様々な機能や運動がサポートされます。
②勉強など集中時の脳のエネルギー源
脳はブドウ糖を主要なエネルギー源として利用します。脳の機能維持や認知機能に対する影響があります。
③疲労回復時のエネルギー源
活動後に摂取することで、疲労回復を促進し、筋肉のグリコーゲンの補充に寄与します。
◎ブドウ糖を摂取する最適なタイミング
①朝食前
起床後、夜間の断食状態から身体を目覚めさせ、エネルギー供給を確保します。
②運動前後
運動前には、身体のエネルギー源として利用するためにブドウ糖の摂取が効果的です。運動後には、疲労回復と筋肉のエネルギー補給に即効性があり最適です。
③集中力が必要な時
特に知的作業や勉強など、脳の活性化が必要な状況でブドウ糖を摂取すると、集中力や認知機能の向上が期待されます。
▲ブドウ糖が最適な心身の状態
①低血糖時
空腹や低血糖状態の際には、ブドウ糖の摂取が特に効果的です。これにより、血糖値を安定させ、体力や注意力を維持します。
②運動前後
運動前後には、筋肉や脳がエネルギーを必要とする状態であるため、このタイミングでの摂取が有益です。
③ストレス時
ストレスは体内のエネルギー需要を増加させることがあります。ストレス時には、ブドウ糖を摂取することでエネルギー供給をサポートできます。
